Критерием расстройства в виде панических реакций являются спонтанные, эпизодические и интенсивные периоды тревожности, обычно продолжающиеся менее часа. Такие приступы паники бывают часто по два раза в неделю у подверженных этому расстройству лиц, хотя могут возникать и реже и чаще.

Термины "паническая атака" и "вегетативный криз" в равной степени используются для обозначения практически идентичных состояний. Паническая атака (вегетативный криз) - являются наиболее ярким и драматичным проявлением синдрома вегетативной дистонии.

В свою очередь синдром вегетативной дистонии (СВД) может возникать и развиваться под влиянием многочисленных факторов, таких, как наследственно-конституциональные факторы, психофизиологические сдвиги (влияние острого или хронического стресса), гормональные перестройки (периоды пубертата, послеродовой и климакс), органические соматические заболевания (психосоматические заболевания, такие, как: гипертония, болезни сердца, язвенная болезнь, бронхиальная астма, другие соматические болезни), органические заболевания нервной системы (например, нарушения в работе интегративных систем головного мозга, лимбико-ретикулярного комплекса, гипоталамической области, стволовых структур мозга), профессиональные заболевания (тяжелая работа в психологическом или физическом плане), невроз, психические расстройства (в первую очередь депрессия).

Все эти факторы создают первичные предпосылки для развития СВД, который может осложняться в дальнейшем возникновением панических атак (ПА). Зигмунд Фрейд в конце прошлого века описывает "тревожные атаки", в которых тревога возникла внезапно не была спровоцирована какими-либо идеями, и сопровождалась нарушениями дыхания, сердечной деятельности и других телесных функций. Подобные состояния описывались Фрейдом в рамках "невроза тревоги" или "невроза беспокойства".

Слово "паника" берет свое происхождение от имени древнегреческого бога Пана. Согласно мифам, неожиданно появлявшийся Пан вызывал такой ужас, что человек опрометью бросался бежать, не разбирая дороги, не отдавая себе отчета в том, что само бегство могло грозить ему гибелью. Понятия внезапности и неожиданности появления приступа, возможно, имеют принципиальное значение для понимания происхождения (патогенеза) ПА.

Термин "паническая атака" получил сегодня признание во всем мире благодаря классификации Американской ассоциации психиатров. Членами этой Ассоциации в 1980 г. было предложено новое руководство для диагностики психических заболеваний - DSM-III-R, которое основывалось на конкретных, главным образом феноменологических критериях.

В последней версии этого руководства (DSM-IV) диагностические критерии для ПА следующие:

Повторное возникновение приступов, в которых интенсивный страх или дискомфорт в сочетании с 4 или более из нижеприведенных симптомов развиваются внезапно и достигают своего пика в течении 10 минут:

Пульсации, сильное сердцебиение, учащенный пульс;
Потливость;
Озноб, тремор;
Ощущение нехватки воздуха, одышка;
Затруднение дыхания, удушье;
Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки;
Тошнота или другой дискомфорт (например, позывы к мочеиспусканию);
Ощущение головокружения, неустойчивость, легкость в голове или предобморочное состояние;
Ощущение дереализации, деперсонализации;
Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок;
Страх смерти;
Ощущение онемения или покалывания (например, холодеют конечности);
Волны жара или холода.

Возникновение ПА не обусловлено непосредственным физиологическим действием каких-либо веществ (например, лекарственной зависимостью или приемом препаратов) или соматическими заболеваниями (например, тиреотоксикозом).

Таким образом, приступы, состоящие из четырех или более симптомов, являются паническими приступами.

Часто панические атаки сопровождаются агорафобией. Термин "агорафобия" был введен в 1971 году для описания больных, которые боялись и не рисковали появляться в общественных местах без сопровождения друзей или родственников. Слово имеет греческое происхождение и означает "Страх перед местом, где происходит торговля". Совпадение агорафобии и приступов паники было подмечено Зигмундом Фрейдом, в 1885 г.

Важность этого наблюдения была вновь открыта, когда обнаружилось, что лечение трициклическими андидепрессантами множества больных с приступами паники и агорафобией сопровождалось значительным улучшением обоих симптомокомплексов. DSM-IV выделяет также два основных подтипа панических расстройств - с агорафобией и без агорафобии.

Ниже приводятся диагностические критерии панических расстройств с агорафобией:

Отвечает диагностическим критериям для расстройства в виде панических реакций.

Агорафобия: боязнь находится в местах или ситуациях, из которых трудно выбираться (или это неудобно), и в которых не будет оказана помощь в случае развития панического приступа.

В результате этих страхов больной может ограничивать выходы из дома или требует, чтобы его сопровождали, или находит еще какие-то способы справиться с агорафобией не смотря на интенсивную тревогу. Типичными ситуациями, в которых возникает агорафобия, являются: когда больной пребывает вне дома один, находится в толпе, в очереди или на мосту, едет в автобусе, поезде, машине. К этому можно добавить, что чаще всего пациенты избегают ездить в метро, так как там наиболее душно, по сравнению с другими видами транспорта, и поезда часто останавливаются в тоннеле. Часто панические атаки и агорафобия сопровождаются депрессией и алкоголизмом.
Способы преодоления паники – быстрые и эффективные

Сердце бешено билось, руки дрожали, по лицу тек пот – таковы были симптомы приступа паники или панической атаки, которую Алиса впервые испытала, когда ей было чуть больше тридцати лет. Она никак не могла понять, почему это произошло. Ее накрыла волна сильного, ужасающего страха и спустя час откатилась. Через несколько лет панические атаки появились вновь – сначала одна, потом вторая. Алиса стала бояться ходить на работу. Она занимала высокий пост в крупной корпорации и опасалась, что приступ мог развиться на глазах у персонала.

«Алиса так часто сказывалась больной, что ее уволили с работы», – рассказывает психолог Олег Куракин, который позднее успешно ее вылечил.

Нарушающие нормальный ход жизни, обескураживающие и непредсказуемые, панические атакивстречаются довольно часто. Они возникают у вполне благоразумных людей, таких, как все мы.

«Очень многим взрослым приходилось испытывать приступы паники в тот или иной момент жизни, – говорит д-р Куракин.

– У некоторых бывает всего одна-две атаки, и они даже не знают, что это такое».

Нередко они объясняют возникновение симптомов атаки действием каких-то иных факторов, например избыточного количества кофе.

Панические атаки чаще возникают в период стресса. Исследователи считают, что у некоторых из нас имеется наследственная предрасположенность к развитию атак, поскольку иногда они отмечаются в нескольких поколениях одной семьи. По не вполне понятным причинам паническиеатаки чаще бывают у женщин, чем у мужчин.

Дело не только в «нервах». Симптомы панической атаки весьма индивидуальны, но обычно они включают комбинацию следующих проявлений: затрудненное дыхание, обильное потоотделение, боль или дискомфорт в грудной клетке, головокружение, ощущение нереальности происходящего, дрожание, онемение или покалывание в конечностях, тошнота, сердцебиение, ощущение удушья, волны жара или холода.

Во время приступа всегда возникает сильнейшая, непреодолимая тревога. Приступы чаще всего продолжаются лишь несколько минут и редко длятся более одного часа. «В момент паническойатаки человеку кажется, что у него сердечный приступ или, что он умирает или сходит с ума", объясняет д-р Куракин. Эти предположения усугубляют тревогу и усиливают ее проявления – сердце колотится еще отчаяннее, пот течет градом, дышать все труднее – а это еще больше убеждает больного, что он на пороге смерти или безумия. К сожалению, чем больше человек боится нового приступа паники, тем выше вероятность его повторения.
Научно обоснованные методы преодоления паничекой атаки

Панические атаки можно побороть. Если врач подтверждает, что у вас несомненно паническиеатаки, а не какое-либо иное расстройство, вы можете попытаться научиться самостоятельно справляться с проявлениями паники. И вот каким образом.

Уговаривайте себя. Если у вас развилась паническая атака, то, прежде всего, скажите себе: «Все в порядке, у меня паническая атака. Я знаю, что это не сердечный приступ и мне не угрожают ни смерть, ни безумие. Она быстро закончится. Я пройду через это».

Этот разговор с собой – часть подхода, называемого когнитивной поведенческой психотерапией. Он ослабляет тревогу, и вслед за этим начинают проходить и другие симптомы приступа. Более того, подобный разговор с собой ослабляет страх возобновления панических атак в будущем и снижает: общий уровень тревоги, вследствие чего снижается вероятность их повторения. Психотерапевты из Швеции, обучавшие этой методике людей, страдающих паническими атаками, подтвердили высокую ее эффективность. После такого лечения почти у всех больных атаки прекратились.

Расслабляйте мышцу за мышцей. «Пока вы убеждаете себя, что сейчас все будет в порядке, попробуйте глубоко дышать или используйте другие методы релаксации, в частности прогрессивную релаксацию», – советует д-р Куракин. Релаксация ослабляет симптомы, прерывает приступ и уменьшает вероятность его повторения в будущем. Приступая к прогрессивной релаксации, устройтесь в удобном кресле, прикройте глаза и следуйте инструкциям психоаналитика.

Для начала сожмите в кулак правую руку. С силой сжимайте кулак в течение 10 секунд, затем расслабьте кисть так, чтобы она обмякла. Сделайте то же самое левой рукой, а затем двумя руками одновременно. После этого сожмите в локтях обе руки и напрягите их, а затем расслабьте – так, чтобы они свободно свисали по бокам. Затем напрягите и расслабьте плечи и шею. Нахмурьте, а затем расслабьте лоб и брови. Зажмурьте глаза и сожмите челюсти, а затем расслабьте их. Двигаясь дальше, напрягите и расслабьте мышцы живота, поясницы, обеих ягодиц, обоих бедер, голеней и стоп. Вся процедура должна занять примерно 10 минут. Повторяйте ее дважды в день.

Виды панических атак

Панические атаки могут быть:
— Спонтанными, неожиданными, внезапными. Как правило, речь идет о первых нескольких приступах, дальше уже можно проследить некоторую «логику».
— Возникающими во время самой неприятной ситуации, например при поездке в метро или в лифте, полете на самолете или в закрытом помещении. Часто панические атаки «закрепляются» за одной или несколькими ситуациями. В таких случаях возникает своего рода привычка, рефлекс реагирования. 
— Возникающими во время ожидания неприятной ситуации («страх страха»). Человек боится, что приступ вновь настигнет его, и страх так силен, что... стоит только подумать и «страх тут как тут...», т.е.запускается все тот же стрессовый механизм. В таких случаях в народе принято говорить — «мысли материализуются», и на самом деле «материализация» страха происходит со скоростью мысли, т.е.мгновенно. 
— Возникающими по биологическим (гормональная перестройка, беременность, начало половой жизни, аборты, прием гормональных средств) и химическим причинам (первый прием алкоголя или наркотиков). 

Итак, чтобы панические атаки возникли и закрепились, нужно, чтобы человек испытал (или испытывал длительно) какой-либо стресс. 
Стрессовые ситуации, которые могут повлечь за собой закрепление панических атак, делятся на несколько групп:
— «несовпадение желаний и возможностей». Хочу жениться, но не уверен, что смогу содержать семью, хочу развестись, но долг заставляет воспитывать ребенка в браке, да и «жена пропадет», хочу большой дом, машину и отдых в Турции, но не имею средств, и т.п. Реализации желаний препятствуют и сознательные запреты, моральные и нравственные принципы, которые человек ставит сам себе, или объективные обстоятельства. Но в любом случае — есть препятствие. Если человек не может его преодолеть, может случиться «уход в болезнь». 
— «новизна ситуации». Эти ситуации связаны с тем, что человек попадает в новые для себя обстоятельства жизни. Это могут быть даже вполне счастливые обстоятельства — свадьба, рождение ребенка, повышение на службе, долгожданный переезд в новую квартиру, смена работы на более перспективную. А могут быть и печальные — смерть близкого человека, тяжелая болезнь, развод, потеря работы, ограбление, пожар и т.д. В любом случае есть изменение привычного ритма жизни. Человек вынужден адаптироваться, а это отнимает много психической энергии. В этом случае организм начинает сам себя обманывать, а вернее, находить «реальные отговорки» и паническиеатаки в этих случаях- это средство «облегчения» положения: я болен, не могу ездить на метро, а значит, могу не работать; не могу ухаживать за ребенком, т.к. у меня слабое здоровье и т.д. В таких случаях на одной чаше весов «весомая» отговорка, на другой — истинные страдания, и неизвестно, что «весомее».
— «назад в прошлое». Если человек в прошлом (даже несколько лет назад, либо в детстве) пережил какую-то травмирующую ситуацию, то эта ситуация исподволь может влиять на его жизнь. Например, если женщина пережила нападение на темной на улице, она может начать испытыватьпанические атаки именно в этих обстоятельствах, каждый раз боясь повторения этой ситуации. Или человек, переживший тяжелую болезнь и вылечившийся от нее, всю жизнь может «прислушиваться» к своему организму, воспринимая каждую мелочь как возвращение болезни.

В настоящее время многие психологи считают паническую атаку — этакой «палочкой-выручалочкой» для нашей психики, объясняя, что когда человек считает себя тяжело больным, его гораздо меньше начинают волновать семейные или производственные конфликты, собственная неуспешность или заботы, связанные с ремонтом. Одним словом налицо определенная выгода. Но выгода ли? Вероятно это так, но телесные и психические страдания во время панической атакинастолько тяжелы (хотя абсолютно безопасны для человека, ибо сама паническая атака не грозит жизни человека), что вероятно те психологи, которые придерживаются этой теории, не в состоянии соотнести параметры «кошмара», испытываемого человеком к параметрам выгоды.

Вот ЭТО помогло мне справится с ПА.

С чего же начнем?
— осознайте, что вы не больны и угрозы жизни нет. Как только человек понимает все о своих паниках, осознает «где собака зарыта», осознает, что это не болезнь, а нормальная реакция испугавшегося организма, который приготовился то ли бежать, то ли нападать, ему сразу становится легче. После того, как вы это осознаете, приступы станут более редкими, а ваше отношение к ним изменится.
— перестаньте бояться. Нужно понять, что чем больше вы боитесь приступа, тем вероятнее то, что он наступит. Страх, привычка беспокоиться и концентрироваться на своем внутреннем состоянии — это путь к закреплению панических атак. Здесь срабатывает привычка, что-то подобное рефлексу «Павловской собаки». Что-то похожее на следующую цепочку: мысль-гипоталамус — кора надпочечников — адреналин (гормон стресса) — паника. Пресечь такие мысли в самом начале — остановить цепную реакцию. Тем более, что теперь вы знаете: опасаться за свое здоровье вам незачем.
— разоблачение симптома. Ответы на эти вопросы обязательно запишите. 
— Вспомните, когда приступ паники случился впервые? Что с Вами происходило?
— Что с Вами происходило незадолго до этого момента? В какой жизненной ситуации вы тогда находились? Это и будет тот «пусковой крючок», на который до сих пор жмет ваше подсознание. 
— В каких условиях атаки повторяются чаще всего? 
— Что изменилось с возникновением и закреплением атак в вашей жизни (негативная сторона)? 
— собственно работа. А дальше нужно начинать активные действия. Морально подготовьтесь к тому, что проблема, которая привела к приступам, обострится. Это необходимо, чтобы начать ее решать. Бесполезно бороться со следствием (приступами), не борясь с причиной (первоначальной проблемой).

Конкретная методика лечения панических атак, если Вы хотите вылечиться сами, без таблеток

Начну я немного издалека. Дети рождаются путем слияния отцовской и материнской клеток. В свою очередь, Ваши отец и мать родились на свет точно таким же образом. Их родители тоже, и так далее. 

В результате, информация, которая сидит в нашей голове досталась нам от самых далеких предков, которых только можно себе представить.

Несмотря на то, что мы живем в 21-ом веке, некоторые участки мозга в своей работе мало чем отличаются от аналогичных у наших пра-прародителей. Что это означает, и почему это для нас так важно знать?

Наш древний предок, столкнувшись с реальной опасностью мгновенно мобилизовался. Если перед Вами появился вдруг тигр, то чтобы выжить, нужно либо бежать, либо принимать бой.

И в том, и в другом случае организм работает одинаково. Напрягаются мышцы, повышается давление, в крови бурлит адреналин. Тот самый стресс, о котором все наверняка слышали.

Теперь представим современного человека. В нашей жизни тигра можно встретить редко, только уж если очень постараться. А вот стрессы иного рода встречаются довольно часто. Начальник поругал, клиент попался тупой, машина чуть в аварию не попала.

отличие от Вас, организм начинал действовать! То есть, расходовалась глюкоза из печени, работал адреналин, сокращались мышцы.

А современный офисный клерк в лучшем случае сломает авторучку. Не зря, кстати, мудрые японцы уже очень давно организовали комнаты психологической разгрузки с резиновой статуей шефа в полный рост.

Выходишь от начальника и сразу в эту комнату. И молоти эту статую ногами и руками, пока не успокоишься. Сгорит весь адреналин, и напряженные мышцы поработают до усталости и расслабления.

Но вернемся из Японии в нашу страну. Начальник наорал, адреналин подскочил, мышцы требуют работы, а работы для них нет. Сиди на стуле и пережевывай в себе свой стресс.

С каждым таким стрессом адреналина в крови становится чуть больше. И выбрасывается он все охотнее. Мышцы уже не расслабляются, а находятся в постоянном тонусе. И вот наконец, наступает момент, когда никто не ругает, ничего не происходит, а стресс вдруг появляется, причем очень мощный.

Вот это состояние и называется панической атакой. Как будто Вы вновь переживаете все стрессы, которые не нашли разрядки. Которые скопились в виде избытка адреналина и перенапряженных мышц, перелились через край и спровоцировали Вашу панику.

Думаю, что теперь совершенно понятно, как лечить панические атаки. Нужно снизить уровень адреналина, снять напряжение в мышцах и успокоить нервную систему. Как это делается реально?

Адреналин сжигается путем кардиотренировок: бег, велосипед, лыжи, игры с мячом, аэробика, танцы, плавание и все в этом роде. То есть, все виды физкультуры или спорта, при которых сердце бьется чаще. Они и называются кардио, то есть сердечные.

Этим мы также укрепляем свою сердечно-сосудистую систему, что тоже важно, поскольку каждая паническая атака сопровождается сердцебиением и прыжками давления. Если сердце и сосуды крепкие, они не будут так бешено реагировать при панической атаке, что снижает ее продолжительность и интенсивность.

Здесь же замечу, что тренировки на поднятие тяжестей или что-то типа йоги хороши просто для здоровья, но к лечению панических атак отношения не имеют.

После каждой тренировки сеанс полного расслабления. Легли на спину, закрыли глаза и постепенно расслабляете все мышцы, начиная от головы, лица, шеи и до самых пяток. Минут 15-20 вполне хватит.

Это расслабление нужно проводить обязательно после каждой тренировки. Таким образом мы снимаем остаточное напряжение (гипертонус) мышц. А снимать гипертонус лучше после предварительного напряжения, то есть после тренировки.

пустырник, валериана. Они не вызывают привыкания и работают очень мягко. Лучше использовать травяные чаи, но для начала можно обойтись и таблетками.

Вот и вся методика. Добавлю, что если, все же, паническая атака наступила, то пробуйте дышать в бумажный мешочек или ладони, сложенные «лодочкой». Углекислый газ тормозит развитие панической атаки.

Также помните, что страх смерти, который часто сопровождает паник атаку, ни на чем не основан. Еще ни один человек от паник атаки не умер — это все только в голове.

Еще могу посоветовать научиться переключаться. Как только Вы почувствовали приближение ПА, позвоните кому-то или начните какое-то занятие — хоть посуду помойте. Заставить себя не думать о панической атаке невозможно. А вот переключиться на другое, как бы обхитрить ПА, реально вполне.

Вылечиться от панических атак самому вполне возможно. Я не так давно открыл этот сайт, а уже получаю письма и отзывы, что у людей это получается.


(с) интернет

Как справиться с приступами паники?


После публикации постов, посвященных страху, и техникам по работе с ним, я получила сразу несколько писем от читателей блога, в которых они признавались в своей беспомощности перед охватывающим их волнением, переходящим в неконтролируемые приступы паники. Попробуем разобраться, почему они возникают и как с ними работать.


Страх без причины
Когда Вы волнуетесь на собеседовании или перед выступлением на сцене - это естественно и нормально. Такое волнение помогает Вам мобилизовать внутренние ресурсы и лучше сконцентрироваться. И такое беспокойство не повод для беспокойства (извините за каламбур). 

Но когда внезапно и без видимых причин Вы испытываете приступ паники, здесь есть, о чем волноваться. Такой страх накатывает как волна и нарастает вместе с чувством абсолютной беспомощности. Он длится не дольше 3-10 минут, но для того, кто его переживает, это время кажется вечностью.

Неожиданные приливы страха и беспокойства нередко списывают на общее недомогание или сердечную недостаточность, тем более, что симптомы очень похожи. После приступа паники человек чувствует себя растерянным и разбитым.

Он не может найти объяснения случившемуся и связывает это с ситуацией, в которой все произошло. Он начинает избегать подобных ситуаций: перестает ходить в магазины, ездить в транспорте или стоять в очередях.

Но приступы продолжают происходить при других обстоятельствах, список "опасных" мест пополняется. И так, раз за разом, человек выключает себя из нормальной жизни. Страх начинает диктовать свой образ жизни. Кажется, что так будет всегда, но это не так. Постарайтесь разобраться в себе и понять причины приступов паники.

Шаг 1. Осознание страхов
Для большинства этот этап становится камнем преткновения. К сожалению, многим легче списать симптомы паники на всевозможные заболевания, чем искать причину в себе. А между тем, болезнь - это лишь физическое проявление душевных травм.

Чем сильнее Вы верите в то, что приступы паники - это результат болезни, тем выше вероятность ее заполучить. Хождение по врачам, череда анализов и обследований кого угодно доведет до больничной койки. Для того, чтобы осознанно начать работать с собой, нужна внутренняя готовность и бескомпромиссная честность. Этот этап для тех, кто готов.

Начните с составления списка Ваших ощущений в моменты внезапного страха и паники, заведите дневник. Фиксируйте в дневнике и те приступы, которые будут происходить, оценивая силу волнений, испытываемые эмоции и Ваши усилия, направленные на их преодоление.

Шаг 2. Повышение стрессоустойчивости
Стресс, недостаток сна и времени на отдых усиливают вероятность возникновения приступов паники. Анализ, проделанный Вами на первом этапе, это подтвердит. Поэтому так важно уменьшить влияние стресса. 

Недостаток сна делает Вас эмоционально более уязвимым и ранимым, поэтому чаще высыпайтесь. Для того, что быстрее засыпать, возьмите за правило прогуливаться перед сном, слушать спокойную музыку и принимать теплую ванну.

Кстати, тот, кто поддерживает свою физическую форму, спит лучше, чем те, кто зарядкой пренебрегает. Другим преимуществом зарядки является то, что она позволяет Вам понять, что одышка и сердцебиение не всегда связаны с волнением и страхом.

Следует также внимательно относиться к употреблению продуктов с высоким содержанием кофеина, а именно, чая, кофе, энергетических напитков и шоколада. Хороший отдых вернет Вам ощущение полноты жизни. Всегда находите время для себя, чтобы расслабиться и заняться чем-то для души. Научитесь говорить себе: "Хватит" и делать передышку. 

Шаг 3. Контроль приступов паники
Начав уделять себе больше внимания, Вы непременно заметите улучшения в своей жизни. После этого следует научиться управлять внезапными приступами паники. В этом Вам помогут следующие техники и упражнения.


Техника замедления дыхания

При волнении дыхание становится более частым и поверхностным. Чем чаще Вы дышите, тем меньше кислорода поступает в мозг. У мозга наступает кислородное голодание, которое вызывает головокружение и слабость. Вы можете остановить этот процесс, просто замедлив дыхание.

Почувствовав приступ паники, первым делом сосредоточьтесь на своем дыхании. Ничего не делайте, просто сконцентрируйтесь на дыхании, не позволяя разуму отвлекать Вас на мысли о переживаниях.

Считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Дышите так, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3 секунды. Подышите так минуту.

Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони "чашечкой" и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту "чашечку". Успокоив дыхание, Вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы.


Техника отвлечения

Чем больше мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.

Полагаю, Вы знаете о том, что подсчет овечек помогает заснуть. Это тоже своего рода отвлечение. Вы также можете начать считать, чтобы не дать захватить себя нарастающему волнению. Считать можно все, что угодно: сколько зеленых машин проехало или сколько этажей в доме напротив.

Техника отстранения

Почувствовав волнение, скажите себе: "У меня есть эмоции. Но я - не эмоции", так Вы отделите себя и свои эмоции. Теперь постарайтесь взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с Вами происходит. Став наблюдателем, Вы сможете оценить свои переживания более объективно.

Используя одну из техник, Вы сможете справиться с охватившим Вас приступом паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение упражнения.

Также важно не поддаваться желанию убежать с того места, где Вас охватила паника. Спасаясь бегством, Вы рискуете закрепить свой страх. Осознайте, что Вы смогли справиться, похвалите себя, почувствуйте себя победителем. 

Следует приготовиться и к тому, что не все сразу будет получаться - это нормально, ведь старая модель поведения отточена до мелочей, а привычка реагировать по-новому еще не сформировалась. Продолжайте развивать в себе новую привычку, и постепенно она потеснит старые шаблоны.

Шаг 4. Смена мышления
Привычные модели поведения оказываются чрезвычайно живучими еще и потому, что подкрепляются Вашими убеждениями. Привычка видеть во всем угрозу и готовиться к худшему подкармливает беспокойство различными: "а что если?", "а вдруг?", "все равно ничего не получится". Но, к счастью, у всего есть обратная сторона.

Для того, чтобы обрести привычку мыслить позитивно, предлагаю Вам включиться в игру: найти негативное убеждение и заменить на позитивное.

Например, "Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь" меняем на: "А с чего я взял, что он начнется? Я в состоянии контролировать свой страх".
Обсудите свои убеждения с близким Вам человеком. Мнение другого человека может оказаться более объективным и заставит Вас взглянуть на проблему под другим углом.

Возьмите лист бумаги и разделите его вертикально на две части. В левой колонке выпишите мысли, которые Вас угнетают. Посмотрите, не являются ли они безосновательными и надуманными? Вспомните подобные случаи - скорее всего, Вы найдете, что возразить.

В правой колонке напротив каждого негативного убеждения напишите новое позитивное. Регулярно выписывайте появляющиеся негативные мысли и убеждения, анализируйте, оспаривайте их и заменяйте положительными

Все верно! И главное не торопиться глотать антидепрессанты, которые лишь снимут симптомы, но не уберут проблему. После курса терапии антидепрессантами возможно возвращение панических атак. 
Тут надо комплексно работать и бросить вызов страху

Далари,
Отличная статья! Я, как врач, с удовольствием прочитала. И все верно.. Наш мозг генерирует такие мысли , что караул)) 
Самое первое - необходимо осознать, что то, что происходит в момент панической атаки, всего лишь соматическое ( физиологическое если хотите) проявление нарушений вегетативной нервной системы. 
Позволю себе как человек, прошедший через это, сказать, что не убегайте от этих приступов.. Не отвлекайте себя, это лишь отсрочит появление новой атаки.. 
Просто в этот момент смотрите в глаза своему страху и переживите эту атаку, прочувствуйте весь этот дикий страх, но помните , что нет угрозы жизни) тут надо разбираться в своих психологических травмах, а может это и просто действие хронической стрессовой ситуации , в которой вы находитесь. 
Не избегайте приступов, иначе это может спровоцировать состояние агорафобии! ( то есть вы начнёте избегать общественных мест, где по вашему мнению у вас разовьётся приступ). 
Очень призываю не замыкаться в себе ! И обязательно если чувствуете, что сами не в состоянии справится , то бегом к психотерапевту. Тут уже будет и когнитивно-поведенческая терапия, и эриксоновский гипноз, и символодрама а также таротерапия кстати) существует много способов коррекции и лечения данного состояния.
Не бойтесь ! Главное не бойтесь и не бегите от страха, иначе годами все это может длиться.
Чаще на свежий воздух надо, а также диафрагмальное дыхание ( оно активирует парасимпатическую нервную систему), что ведёт к уменьшению тахикардии в момент приступа.
Обязательно пройдите диагностику, ибо панические атаки могут быть симптомом эндогенной депрессии, а тут уже совсем другое лечение ( антидепрессанты), тут психотерапией не обойтись. Очень важно провести дифференциальную диагностику для правильного лечения. Симптомы эти могут быть также и при неврозе , при эндогенной депрессии, реактивном неврозе и другое. Нужно знать с чем бороться.
Но главное помните , все в наших руках, так что долой все деструктивные мысли и здоровья Вам и близким .
Панику победить можно и избавиться от неё навсегда более чем реально! Помните об этом всегда!
Это не приговор ) это все временное состояние и только мы сами способны вытащить себя из этого замкнутого круга.

Рада, что понравилось.
Хотелось бы добавить, что панические страхи имеют еще и вторую грань. 
 Это связано с так называемой чувствительностью человека -эмпата.
Когда чувствуется и "слышится"  чужая энергетика , также ощущается когда к вам подключаются и т.п.

Как остановить паническую атаку с помощью 5 простых шагов
Некоторые люди имеют далеко не самую сильную психику, поэтому они могут быть подвержены паническим атакам. Если кто-то по определенному поводу может немного понервничать и успокоиться, то у других нервозность может перерасти в паническую атаку. Поэтому если вы знаете, что вы склонны к подобному состоянию, то вам лучше запомнить 5 простых шагов, которые вам помогут остановить такую атаку до того, как она достигнет своего максимума.

Дышите правильно

Когда у вас начинается паническая атака, ваш ум перестает контролировать то, как ваш организм потребляет воздух, поэтому вы начинаете дышать неправильно, что только усугубляет ваше состояние. Вы начинаете дышать только грудью, причем в основном только резко вдыхать воздух. Такое дыхание приводит только к ухудшению панической атаки и ускорению достижения критического пика. Соответственно, вам нужно полностью взять под контроль свое дыхание - дышите животом так, чтобы у вас при вдохе поднимались не только грудь и плечи. Также вдыхайте медленно, а не резко - и не забывайте выдыхать. При этом помните, что выдох должен быть еще более медленным и долгим, чем вдох.
Контролируйте свои мысли
Когда у вас начинается паническая атака, в беспорядок также приходит не только ваше дыхание, но и ваши мысли. Они начинают роиться в вашей голове, заставляя вас испытывать невероятный стресс - чаще всего, это самые страшные и неприятные мысли, которые никак не хотят уходить. Естественно, такое состояние вызовет невероятную панику, поэтому вам нужно научиться контролировать свои мысли. Для этого вам нужно учиться медитировать хотя бы на базовом уровне. Ведь медитация - это не что-то невероятное, а всего лишь умение отгородиться от всех мыслей и сконцентрироваться на чем-то одном. Именно то, что вам нужно при панической атаке. Постарайтесь отвлечься от всех мыслей, которые есть у вас в голове, выберите одну самую лучшую, о которой можете подумать - это может быть ваша любимая песня или что-нибудь абстрактное. Так вы сможете побороть паническую атаку, потому что ваш мозг освободится от мыслей, порождающих ее.
Расслабьте ваше тело
Даже когда человек нервничает, его тело полностью напрягается. А теперь представьте, что происходит с человеком, испытывающим паническую атаку. Поэтому если вы близки к такому состоянию, вам обязательно стоит расслабиться не только в моральном, но и в физическом плане. Вдохните поглубже, займите удобную позу - и отпустите все напряжение в ваших мышцах, расслабьте их и постарайтесь вообще их не напрягать некоторое время. Лучше всего это делать параллельно с медитацией. Так как у вас не будет в голове мыслей, способных заставить ваше тело снова напрячься, так что эффект будет намного лучше.

Позаботьтесь о своем окружении

Во многих случаях нервозность и панические атаки могут быть вызваны чем-то из вашего окружения: толпы людей, большая высота, а также громкий шум и так далее. Учитывая тот факт, что вы знаете про проблемы вашей нервной системы и склонности к паническим атакам, вы можете предотвратить многие из них, если будете уделять достаточно внимания своему окружению. Позаботьтесь о том, чтобы вас окружали только те предметы, которые приносят вам позитив, если вас расслабляет душ - при первых признаках атаки примите его, если вас успокаивают свечи - зажгите их. На самом деле, это намного проще, чем может показаться - просто уделяйте окружающей среде больше внимания, чем вы это делаете обычно.

Попросите о помощи

Вам необязательно искать врача и вызывать скорую помощь, потому что паническая атака в своей начальной стадии может быть легко предотвращена бытовыми средствами. Вы уже знаете про правильное дыхание, мысли и расслабление мышц вашего тела. Но также очень хорошо будет, если рядом окажется ваш друг, который сможет отвлечь вас от вашей проблемы. Если вы сможете с кем-то поговорить, паническая атака пройдет сама собой. Но вам также придется приложить усилия, потому что в процессе разговора вам нужно будет максимально сконцентрироваться непосредственно на беседе, на том, что говорит ваш собеседник, иначе плохие мысли снова смогут заполнить вашу голову, вызвав продолжение панической атаки. Таким образом, вы сможете справиться со своей проблемой и избежать многих неприятных ситуаций.