Аутотренинг, или самовнушение относят к одним из самых мощных методов воздействия на сознание и изменения функционирования всех систем организма. С его помощью можно самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов или медикаментов, избавиться от многих недугов, депрессии, нежелательных свойств характера, мотивировать себя на успех.

Механизм этого явления связан с направленным воздействием на подсознание, которое реагирует на эмоции и слова, независимо от того, соответствуют ли они реальности, после чего запускает в организме соответствующие физиологические процессы. Условием для эффективности такого внушения является отключение сознания, при котором человека погружают в сон (или он засыпает естественным образом). Механизмом внушения занимались виднейшие психологи и физиологи, сейчас это один из распространенных методов психотерапии и психокоррекции, эту процедуру можно выполнять и самостоятельно.



Различные методики самовнушения разрабатываются уже более ста лет. Они основаны на повторении определенных фраз-формул, воздействующих на наше подсознание. Однако в обычных условиях это воздействие блокируется процессами, протекающими в коре головного мозга, то при освоении аутогенных тренировок (АТ) основное внимание уделяется подготовительному этапу, связанному с расслаблением и отключением сознания.

Специалисты называют такое состояние просонным или просоночным, а также «альфа-состоянием». Оно может быть вызвано намеренно или возникать естественным образом в начальной фазе засыпания или сразу перед пробуждением. Признаком такого состояния является полная мышечная расслабленность и слабый контроль сознания. Для вхождения в него используется определенная последовательность этапов.

1.Принять позу, способствующую максимальному расслаблению.
2.Дышать медленно и спокойно, представляя, что при каждом выдохе мышцы расслабляются и теплеют.
3.Расслабить лицо, особенно лоб и веки, усилить ощущение тепла на них.
4.Представить себе, что ваши руки и ноги стали тяжелыми и неповоротливыми, усилить в них ощущение тепла.

При этом нужно отключить себя от всех мыслей или переживаний, не фиксировать внимание на каких-либо звуках или ощущениях, вызвать в себе ощущение приятной дремоты. Именно эта фаза, освоение которой может потребовать довольно длительного времени, является наиболее подходящей для самовнушения, оно может осуществляться в виде визуализации или произнесения формул.

Их можно медленно проговаривать про себя или чуть слышным шепотом. Еще более эффективным является использование аудиозаписи. Для этого вам понадобиться любое звукозаписывающее устройство и удобные наушники, не мешающие расслаблению. Желательно также присутствие кого-либо, кто может помочь с включением и выключением аппаратуры.



Основная задача аутотренинга – избавление себя от негативных мыслей и эмоций, которые могут проявляться в виде раздражительности, чрезмерной обидчивости, тревожности, более или менее ярко выраженной депрессии, угнетающих все жизненные процессы в организме. Для этого необходимо настроить себя на эмоциональные состояния, которые соответствуют здоровью, радости, успеху, гармоничным отношениям с окружающими и т.д. Основными направлениями такой работы является представление себя в желаемом состоянии – сильным, спокойным, уверенным, радостным, любимым и т.д. Чем ярче и выразительнее будет такая картинка, например, вы блестяще выступаете на важном совещании, тем быстрее вы добьетесь желаемого.

Однако наиболее распространенным приемом является проговаривание словесных формул. Эта методика впервые была предложена еще столетие назад известным психологом Эмилем Куэ, который обоснованно считал, что человеческое воображение способно творить чудеса. Он учил своих пациентов избавляться от негативных мыслей, заменяя их на позитивные.

Для этого он рекомендовал короткие фразы утвердительного характера от первого лица, например, «я здоров», « мой слух становится острым», «все неприятности проходят» и т.д. Основная же его формула говорила о том, что пациенту становится все лучше и лучше, причем во всех отношениях. Куэ рекомендовал произносить эти фразы монотонно, без эмоций, повторяя их до 20 раз, а чтобы не сбиться, пользоваться веревочкой с таким же числом узелков, при этом общая продолжительность сеанса составляла около четырех минут.

Некоторые называли Куэ шарлатаном, однако его методика получила развитие у многих известных ученых, стала основой новой науки – поведенческой терапии, а также фундаментом теории о позитивном отношении к жизни. Его формулы прошли проверку времени и до настоящего времени эффективно работают. Одним из наиболее известных отечественных специалистов этого направления является Г.А. Шичко, разработавший уникальные методики оздоровления и лечения путем внушения и самовнушения, большой популярностью пользуются и оздоровляющие «настрои» Г.Н. Сытина, применимые практически для всех жизненных ситуаций. Однако формулу внушения можно составить и самостоятельно.



Прежде всего, определите, что именно вы хотите изменить в себе и для чего вам это нужно. Например, вы хотите убрать лишний вес, но зачем? Чтобы нравится мужчинам? Чтобы поступить в школу моделей? Чтобы избавиться от насмешек подруг? Учтите, что неверно определенная цель приведет к созданию формулы, которая не окажет на вас влияния, к тому же цель обязательно должна быть реальной.

После этого начинайте составлять простые и точные фразы, например «я охотно ем сырые овощи», « я люблю тренировки», «мое тело выглядит привлекательно». Избегайте фраз с отрицаниями и неопределенностью, например, «я не буду есть перед сном» или «я постараюсь пробежать 5 километров». Кроме того, вместо фраз типа «я выиграю конкурс красоты» лучше произносить «я могу выиграть конкурс красоты».

При этом необходимо переживать соответствующие эмоции, например, ощутить себя стройной и привлекательной, и ни в коем случае не устанавливать себе временных интервалов свершения чего-либо. Подходящие тексты и аудиофайлы можно также подобрать в сети. Каждую фразу нужно произносить не менее десяти раз, при этом общая продолжительность сеанса не должна превышать получаса.

Лучше всего пользоваться аудиозаписью. Ее можно сделать самостоятельно, произнося все фразы мягким, но убедительным голосом. Возможно также попросить кого-то другого сделать такую запись для вас, однако этот человек должен хорошо к вам относиться и быть для вас авторитетом.

В последнем случае все фразы должны быть произнесены от второго лица «ты спокоен», «ты чувствуешь себя все лучше и лучше» и т.д. Запись можно выключить после прослушивания (при этом понадобиться посторонняя помощь), а можно также поставить ее на повтор в течение ночи. Продолжительность сеансов внушения – две недели, после чего можно изменить формулу или сделать перерыв.

via